9個讓您飲食更健康的替代選擇
想要讓飲食更健康,但不知道從何開始嗎?


揪扇a要教大家只要找到幾樣食物替代

就能為你的飲食做到營養升級哦!

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知道如何選擇健康的飲食是一回事,但是實際執行健康的飲食習慣有時卻要難上很多

當然,如果能減少脂肪和糖份的攝取

或是選擇無添加脂肪的蛋白質來源或更好的點心


這樣就能讓飲食變得更為健康


但是要從哪裡做起呢?


各位鄉親父老知道如果能夠多攝取不同種類的蔬果,就能讓飲食變得更健康


但是有時連吃一根香蕉或選擇青豆作為配菜都顯得困難重重


偏偏桌上的巧克力和洋芋片就是那麼容易隨手可得

所以為什麼不嘗試簡單地更改幾項食物選擇呢?


因為只要幾個簡單的步驟,就能讓日常飲食更健康


以下九個點子可以讓你馬上朝健康飲食的目標向前一大步!

 

1.以營養奶昔取代早餐穀片
一碗加了牛奶的早餐穀片是方便的早餐選擇,

但是一杯同樣容易調製的營養奶昔卻能提供更多的營養。

替代理由:

以優質蛋白粉、牛奶或豆漿,加上水果調製的營養奶昔能夠提供更多的蛋白質,

增加飽足感水果能夠提供維生素、礦物質和膳食纖維。

而且您會將牛奶喝掉, 而不是留在早餐穀片的碗裡,如此就能攝取較為豐富的鈣質。

 

2.原味優格加水果取代調味優格

事實上,調味水果優格所含的水果分量很少,糖分也很高。

相反地,如果切一些新鮮水果,加上原味脫脂優格,

再灑上一點蜂蜜或楓糖漿其實不需花多少時間。

也可以將冷凍水果放進微波爐加熱一兩分鐘,再拌進優格裡享用。

替代理由:

如此可以攝取更多的水果 ( 和膳食纖維),更多蛋白質,

也相對攝取較少的糖份。

 

3.以菠菜沙拉取代捲心萵苣

葉菜類是很好的選擇,不過菠菜的營養更為豐富。

建議可以用嫩菠菜來取代萵苣做成沙拉享用。

替代理由:

一份菠菜比一份捲心萵苣具有高出3 倍的鉀、鈣和維生素C,

此外維生素A的含量也多出50%。

 

4.以豆類取代米飯和麵食

高澱粉的白米飯或一般麵食不像全穀類含有那麼多的維生素、礦物質和纖維。

雖然糙米或全麥麵條的營養價值較高,但一份豆類卻能提供更多的營養。

替代理由:

以豆類取代米飯或麵食能讓您攝取到更多的鐵質和蛋白質。

 

5.以毛豆取代薯片

當很想吃一些鹹的食物來當作點心時,可以嘗試以毛豆替代高鹽分的薯片。

可以在超市買袋裝的連豆莢的冷凍毛豆 — 只需要用沸水煮五分鐘,就可以輕鬆享用。

替代理由:

半杯剝好的毛豆 ( 相當於一個網球大小) 約含9 克的纖維、11 克的蛋白質,

以及每日需求10%的維生素C和鐵質 — 而且熱量只有120 大卡。

這絕對是市售洋芋片無法提供的營養!

另外,因為要費工夫將豆子從豆莢內剝出,所以進食的速度也會放慢。

 

6.以罐頭鮭魚來取代罐頭鮪魚

請別誤解 — 罐頭鮪魚是一種很棒的食物,也是在飲食中納入更多魚類最簡單的方式之一。

不過罐頭鮭魚 ( 在大部分的食譜中都能夠替代鮪魚) 含有更多健康的脂肪,

因此在營養上也享有優勢。

替代理由:

野生鮭魚 ( 幾乎所有罐頭鮭魚都是野生的) 相較養殖鮭魚含有較高的omega-3 脂肪酸。

因為脂肪含量較高,所以一份鮭魚所含的 omega-3 脂肪酸大約是一份鮪魚的兩倍。

 

7.以酪梨取代美乃滋或其他油脂

酪梨很適合在各種料理中替代較不健康的油脂來源。

其中的作法之一就是拿它來替代鮪魚 ( 或鮭魚) 沙拉中的美乃滋。

酪梨醬可以用來取代高油脂含量的沙拉醬和醬汁 — 很適合當生菜的沾醬,

也很適合搭配烤魚或烤雞。

替代理由:

酪梨和其他健康的脂肪如橄欖油和堅果一樣,是理想的單元不飽和脂肪酸來源。

 

8.以莓果代替柳橙汁

如果想在飲食中納入更多的水果,那麼整顆的新鮮水果是較好的選擇。

果汁通常熱量偏高,而且也無法提供飽足感。

替代理由:

整顆的新鮮水果含有纖維,因此比果汁更能提供較多的飽足感,

莓果則是纖維含量最高的水果種類之一。一份覆盆子只有50 大卡,但是卻能提供7 克的膳食纖維。

 

9.以素食漢堡肉取代牛肉

如果經常享用牛肉漢堡的話,請嘗試一下這個替代選擇 — 試試看用大豆蛋白或豆類做的漢堡排。

不論是放在沙拉上頭,或是與洋蔥、生菜和番茄一起用全麥麵包夾起來享用,

都是一般漢堡的理想替代選擇。

替代理由:

您攝取的是植物性蛋白質來源,相較於碎牛肉,可以少吃很多脂肪,特別是飽和脂肪。

 

【健康資訊】

 

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