9個讓您飲食更健康的替代選擇
想要讓飲食更健康，但不知道從何開始嗎?
揪扇a要教大家只要找到幾樣食物替代
就能為你的飲食做到營養升級哦!
知道如何選擇健康的飲食是一回事，但是實際執行健康的飲食習慣有時卻要難上很多
當然，如果能減少脂肪和糖份的攝取
或是選擇無添加脂肪的蛋白質來源或更好的點心
這樣就能讓飲食變得更為健康
但是要從哪裡做起呢?
各位鄉親父老知道如果能夠多攝取不同種類的蔬果，就能讓飲食變得更健康
但是有時連吃一根香蕉或選擇青豆作為配菜都顯得困難重重
偏偏桌上的巧克力和洋芋片就是那麼容易隨手可得
所以為什麼不嘗試簡單地更改幾項食物選擇呢?
因為只要幾個簡單的步驟，就能讓日常飲食更健康
以下九個點子可以讓你馬上朝健康飲食的目標向前一大步!
1.以營養奶昔取代早餐穀片
一碗加了牛奶的早餐穀片是方便的早餐選擇，
但是一杯同樣容易調製的營養奶昔卻能提供更多的營養。
替代理由：
以優質蛋白粉、牛奶或豆漿，加上水果調製的營養奶昔能夠提供更多的蛋白質，
增加飽足感水果能夠提供維生素、礦物質和膳食纖維。
而且您會將牛奶喝掉， 而不是留在早餐穀片的碗裡，如此就能攝取較為豐富的鈣質。
2.原味優格加水果取代調味優格
事實上，調味水果優格所含的水果分量很少，糖分也很高。
相反地，如果切一些新鮮水果，加上原味脫脂優格，
再灑上一點蜂蜜或楓糖漿其實不需花多少時間。
也可以將冷凍水果放進微波爐加熱一兩分鐘，再拌進優格裡享用。
替代理由：
如此可以攝取更多的水果 ( 和膳食纖維)，更多蛋白質，
也相對攝取較少的糖份。
3.以菠菜沙拉取代捲心萵苣
葉菜類是很好的選擇，不過菠菜的營養更為豐富。
建議可以用嫩菠菜來取代萵苣做成沙拉享用。
替代理由：
一份菠菜比一份捲心萵苣具有高出3 倍的鉀、鈣和維生素C，
此外維生素A的含量也多出50%。
4.以豆類取代米飯和麵食
高澱粉的白米飯或一般麵食不像全穀類含有那麼多的維生素、礦物質和纖維。
雖然糙米或全麥麵條的營養價值較高，但一份豆類卻能提供更多的營養。
替代理由：
以豆類取代米飯或麵食能讓您攝取到更多的鐵質和蛋白質。
5.以毛豆取代薯片
當很想吃一些鹹的食物來當作點心時，可以嘗試以毛豆替代高鹽分的薯片。
可以在超市買袋裝的連豆莢的冷凍毛豆 — 只需要用沸水煮五分鐘，就可以輕鬆享用。
替代理由：
半杯剝好的毛豆 ( 相當於一個網球大小) 約含9 克的纖維、11 克的蛋白質，
以及每日需求10%的維生素C和鐵質 — 而且熱量只有120 大卡。
這絕對是市售洋芋片無法提供的營養！
另外，因為要費工夫將豆子從豆莢內剝出，所以進食的速度也會放慢。
6.以罐頭鮭魚來取代罐頭鮪魚
請別誤解 — 罐頭鮪魚是一種很棒的食物，也是在飲食中納入更多魚類最簡單的方式之一。
不過罐頭鮭魚 ( 在大部分的食譜中都能夠替代鮪魚) 含有更多健康的脂肪，
因此在營養上也享有優勢。
替代理由：
野生鮭魚 ( 幾乎所有罐頭鮭魚都是野生的) 相較養殖鮭魚含有較高的omega-3 脂肪酸。
因為脂肪含量較高，所以一份鮭魚所含的 omega-3 脂肪酸大約是一份鮪魚的兩倍。
7.以酪梨取代美乃滋或其他油脂
酪梨很適合在各種料理中替代較不健康的油脂來源。
其中的作法之一就是拿它來替代鮪魚 ( 或鮭魚) 沙拉中的美乃滋。
酪梨醬可以用來取代高油脂含量的沙拉醬和醬汁 — 很適合當生菜的沾醬，
也很適合搭配烤魚或烤雞。
替代理由：
酪梨和其他健康的脂肪如橄欖油和堅果一樣，是理想的單元不飽和脂肪酸來源。
8.以莓果代替柳橙汁
如果想在飲食中納入更多的水果，那麼整顆的新鮮水果是較好的選擇。
果汁通常熱量偏高，而且也無法提供飽足感。
替代理由：
整顆的新鮮水果含有纖維，因此比果汁更能提供較多的飽足感，
莓果則是纖維含量最高的水果種類之一。一份覆盆子只有50 大卡，但是卻能提供7 克的膳食纖維。
9.以素食漢堡肉取代牛肉
如果經常享用牛肉漢堡的話，請嘗試一下這個替代選擇 — 試試看用大豆蛋白或豆類做的漢堡排。
不論是放在沙拉上頭，或是與洋蔥、生菜和番茄一起用全麥麵包夾起來享用，
都是一般漢堡的理想替代選擇。
替代理由：
您攝取的是植物性蛋白質來源，相較於碎牛肉，可以少吃很多脂肪，特別是飽和脂肪。
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